10 Passos para alimentação saudável: Um Guia para comer bem

Manter uma dieta com saúde não significa que você tenha que abrir mão dos alimentos que ama. A chave é o equilíbrio. Assim como remédios naturais como comprimidos e xaropes, como mencionamos anteriormente, uma alimentação saudável em 10 etapas garante que você coma bem na maioria das vezes, e não apenas de vez em quando.

Uma alimentação saudável inclui todos os grupos alimentares – frutas, vegetais, grãos, proteínas e gorduras – em proporções adequadas. Comer bem significa escolher alimentos de cada um desses grupos na maioria dos dias da semana.

10 Passos para você seguir e ter uma alimentação saudável

Uma dieta perfeita também equilibra calorias de carboidratos, gorduras e proteínas; tem um equilíbrio apropriado de sódio; e atende às necessidades de micronutrientes (vitaminas e minerais). Mas como isso se parece praticamente? Pode parecer esmagador à primeira vista, mas nós o dividimos em dez passos simples para ajudar a facilitar ao máximo a adoção destes hábitos em sua vida diária:

Passo 1: Conheça suas calorias.

A alimentação saudável não deve ser equiparada a comer menos – a menos que você tenha uma condição médica que exija que você o faça. Em vez disso, coma porções menores de alimentos de calorias mais altas e escolha substitutos de calorias baixas ou de calorias mais baixas para alimentos dos quais você não quer abrir mão.

Por exemplo, se você adora hambúrgueres e batatas fritas mas não quer abrir mão deles, você pode comer porções menores deles – um hambúrguer de 3 onças é menos da metade do tamanho de um hambúrguer normal. Ou você pode escolher um hambúrguer vegetariano em vez disso. Batatas fritas assadas são uma alternativa menos calórica do que as fritas fritas.

Passo 2: Coma mais legumes.

Vegetais, legumes e frutas são carregados de vitaminas, minerais e nutrientes essenciais para um corpo com saúde. Fique longe da crença de que você tem que comer carne em toda refeição – em vez disso, proteínas podem ser encontradas em muitas fontes vegetais, tais como legumes, quinoa e nozes.

Os vegetais podem ser consumidos em todas as refeições, assim como incorporados em lanches – por exemplo, um iogurte e um batido de vegetais. Eles podem ser consumidos frescos e crus, ou levemente cozidos e servidos com um leve fio de azeite de oliva ou um pouco de vinagre. Os legumes são uma grande fonte de fibras e podem ajudar a sustentar um sistema digestivo saudável. Eles também são de baixas calorias, o que os torna uma escolha ideal para o controlar o peso.

Passo 3: Beba bebidas naturais

O Café e o chá são duas bebidas que trazem muitos benefícios à saúde, mas também contêm cafeína, que pode ser altamente viciante. Embora quantidades moderadas de café sejam benéficas, demasiadas quantidades podem causar efeitos negativos à saúde – como aumento do ritmo cardíaco e estresse no fígado, trato gastrointestinal e rins. Mantenha-se longe de bebidas açucaradas, tais como bebidas gaseificadas de frutas e refrigerantes, e procure água, chás de ervas e bebidas saudáveis à base de suco.

Passo 4: Aprenda sobre a importância das proteínas.

As proteínas são essenciais para o crescimento e desenvolvimento, assim como para manter seu corpo funcionando normalmente. As proteínas animais são uma grande fonte de aminoácidos – os blocos de construção de proteínas.

Legumes, nozes e sementes também contêm alguma quantidade de proteína, e são boas alternativas para os vegetarianos. Alimentos ricos em proteínas são melhor comidos no café da manhã e no almoço à medida que digerem lentamente, proporcionando um suprimento constante de energia ao longo do dia.

Passo 5: Não se esqueça das gorduras.

Uma alimentação saudável inclui gorduras, mas nem todas as gorduras são criadas de forma igual. Algumas gorduras são vitais para sua saúde, enquanto outras são melhores a serem evitadas. As gorduras saudáveis incluem gorduras monoinsaturadas (MUFAs), gorduras polinsaturadas (PUFAs), e outros ácidos graxos. As gorduras más para evitar incluem as gorduras saturadas e as gorduras trans.

As gorduras ruins podem aumentar seu risco de doenças cardíacas, diabetes e outras condições graves de saúde. As gorduras saudáveis podem ajudar a reduzir seu colesterol e prevenir doenças cardíacas. Elas também são essenciais para a função cerebral e nervosa, o metabolismo e a manutenção de um peso ideal.

Passo 6: Dê preferência a frutas e vegetais.

As frutas e vegetais são carregadas com vitaminas, minerais e antioxidantes. Elas também podem ajudá-lo a manter o peso ideal. As frutas são uma ótima opção de lanche entre as refeições, e os vegetais podem ser comidos como acompanhamento ou podem ser ligeiramente cozidos ou assados para uma versão mais saudável de seus vegetais favoritos. As frutas e verduras também podem ser apreciadas em suas diversas formas – de sucos a smoothies, e até mesmo sopas.

Passo 7: Não se esqueça das leguminosas.

As leguminosas são uma grande fonte de proteínas e fibras, e também são baixas em calorias. Eles são alguns dos alimentos mais versáteis, são fáceis de cozinhar e podem ser apreciados em muitas formas diferentes – de tofu e feijão a hummus e salada de lentilhas. Também são ótimos para o controle de peso, pois têm um baixo índice glicêmico, o que significa que não causam o aumento do açúcar no sangue tanto quanto outros alimentos. Além disso, eles são deliciosos quando temperados, e são ótimos com vegetais.

Passo 8: Escolha gorduras saudáveis.

As gorduras ruins podem aumentar seu risco de doenças cardíacas, diabetes e outras condições graves de saúde. As gorduras saudáveis podem ajudar a reduzir seu colesterol e prevenir doenças cardíacas. Elas também são essenciais para a função cerebral e nervosa, o metabolismo e a manutenção de um peso ideal. As gorduras saudáveis são encontradas no azeite, abacate, peixe e nozes. Elas podem ser incluídas em muitas refeições diferentes, e podem tornar uma refeição mais saborosa. Elas também são fáceis de armazenar e podem durar muito tempo, tornando-as ainda mais convenientes.

Passo 9: Faça Escolhas Saudáveis

Se você ama sua comida calórica favorita, você não precisa desistir completamente dela. Em vez disso, além da alimentação saudável, faça escolhas saudáveis na maioria das vezes e, em seguida, faça a vontade de vez em quando. Isto o ajudará a manter uma alimentação saudável enquanto ainda desfruta dos alimentos que você ama!

Passo 10: Mantenha-se ativo!

Além de uma alimentação saudável, para uma saúde ideal, a atividade física não só é importante para a aptidão geral, mas também é benéfica para sua saúde mental. Que tipo de atividades você se envolve – você pode desfrutar de esportes, dançar ou encontrar uma atividade agradável que o mantenha ativo. Você pode até mesmo dar uma caminhada rápida ou fazer alguma jardinagem!

Se você é novo no exercício, é aconselhável começar pequeno caminhando por 10 minutos por dia e começar a evoluir. Você também pode experimentar o yoga, que é uma ótima maneira de relaxar e se manter ativo ao mesmo tempo.