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4 melhores exercícios para glúteos para incluir nos treinos

Os melhores exercícios para glúteos incluem uma variedade de movimentos que têm como alvo os músculos do bumbum. Esses movimentos têm como alvo os músculos superior e inferior da bunda. Para obter o maior benefício, eles exigem um aperto intenso de glúteos.

Os melhores exercícios para glúteos

Assim com divulgamos anteriormente, dicas de exercícios para perder a gordura do braço. Segure os glúteos e segure a pausa na parte superior da mudança para maximizar o engajamento. Existem duas principais variações deste exercício. O que você escolher depende da sua preferência.

Agachamento lateral

4 melhores exercícios para glúteos para incluir nos treinos
4 melhores exercícios para glúteos para incluir nos treinos – Shutterstock

Os agachamentos laterais são um dos melhores exercícios para glúteos e coxas. Eles podem ser feitos como um movimento independente ou adicionados a uma rotina. Você não precisa de equipamentos ou de uma academia para executá-los. Você também pode usá-los como parte de um treino de treinamento de circuito. O treino de treinamento de circuito de gordura se move de um exercício para o outro, com pouco ou nenhum descanso no meio.

Para realizar agachamentos laterais, comece a ficar com os pés da largura dos ombros. Passe um pouco o pé direito um pouco enquanto dobra os joelhos. Mantenha o pé esquerdo estacionário e empurre com o pé direito. Quando terminar com um conjunto, entre a perna direita de volta na posição de agachamento. Esprema o glúteo externo enquanto se abaixa para a posição inicial. Repita esse padrão por um minuto.

Ao executar agachamentos laterais, tenha cuidado para não se inclinar para a frente ou subir na ponta dos pés. Isso pode levar a lesões na região lombar e nos joelhos. Você também deve aquecer seus flexores do quadril e fazer alongamentos dinâmicos antes de iniciar este exercício.

Se você não tiver uma caixa, pode usar um banco para realizar o exercício. Você também pode usar uma faixa de resistência para ajudar a girar externamente os quadris e impedir que os joelhos entrem. Depois de pegar o jeito de realizar um agachamento com peso corporal, remova a banda.

Os agachamentos laterais são uma excelente maneira de fortalecer seus glúteos. Eles podem ser adicionados a uma rotina de exercícios uma ou duas vezes por semana. Além de ser um dos melhores exercícios para glúteos, os agachamentos laterais também podem ajudar a fortalecer seus abdominais.

Pontes

As pontes como um dos melhores exercícios para glúteos são um dos exercícios básicos de peso corporal. Envolve segurar os glúteos e os calcanhares e ampliar os joelhos. Esse movimento ativa seus glúteos, o que os ajuda a se contrair mais fortemente. Para tornar o exercício mais desafiador, você também pode concentrar sua mente em fazer o exercício.

Quando executados corretamente, as pontes como um exercício de glúteos fortalecem os glúteos e os isquiotibiais. Também é ótimo para aliviar a dor nas costas. Isso ocorre porque requer que suas costas, núcleo e músculos glúteos trabalhem juntos. Ele também tem como alvo a parte inferior das costas, o que é vital para realizar um exercício de glúteo corretamente.

As pontes como exercício de glúteos têm como alvo o glúteo Maximus, enquanto também envolvem os isquiotibiais e abdominais transversais. O uso de uma banda de resistência adicionará ativação extra de glúteo. É importante ter em mente suas metas gerais de condicionamento físico antes de implementar uma rotina de ponte glúteo.

Se você estiver inflamado na região lombar, pode evitar fazer esse exercício por um tempo. É melhor começar com pequenos grupos de repetições e aumentar gradualmente o número até que os exercícios sejam desafiadores. Para obter melhores resultados, você deve seguir as pontes como um exercício de glúteo por pelo menos 3 meses. No entanto, antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico.

As pontes como melhores exercícios para glúteos são um exercício de peso corporal que funciona com seus glúteos e inteiro. Este exercício pode impedir a dor lombar e melhorar a força geral do núcleo. Você pode até executá-lo enquanto usa halteres. Para executar as pontes como um exercício glúteo, você precisa envolver o núcleo e apertar os quadris enquanto levanta os joelhos do chão. Você também deve permanecer controlado ao retornar ao tapete.

As pontes, melhores exercícios para glúteos desafiador, versátil e eficaz. Esteja você fazendo isso para fortalecer o glúteo ou perder peso, este exercício glúteo é um excelente suplemento a qualquer rotina de treinamento.

Estocadas

As estocadas são um ótimo exercício para construir massa muscular e força. Eles também são uma ótima maneira de resolver desequilíbrios de força. Você pode fazer estocadas com peso e com um intervalo de repetições moderado. Normalmente, você deve fazer de três a cinco conjuntos com 24-60 repetições para cada lado. Há também muitas variações de estocadas para escolher, dependendo de seus objetivos e nível de treinamento.

As estocadas de caminhada são os favoritos dos treinadores de pernas graves. Esses exercícios são semelhantes a uma caminhada normal, mas com uma curva mais intensa no joelho. As estocadas de caminhada ajudam a queimar os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Você pode tentar andar de pulmão com halteres, barbells ou bolas de remédios.

As estocadas reversos são outra grande variação de estocada. Esses exercícios funcionam os glúteos e isquiotibiais, bem como o núcleo. Comece em pé alto, depois passo uma perna por muito tempo atrás de você. Abaixe até chegar ao solo. Mantenha a parte superior do corpo alta e evite inclinar -se para a frente. Depois de completar as estocadas, tente retornar à posição em pé.

Estocadas Avançadas

Para estocadas avançadas, você também pode tentar uma estocada reversa. Esta é uma ótima maneira de aumentar seu equilíbrio e ajudá-lo a lidar com pesos pesados. Este é um ótimo trampolim para movimentos avançados de estocada. E lembre -se de que as estocadas reversas são mais fáceis de aprender do que as estocadas para a frente.

Existem várias maneiras de carregar os halteres em estocadas. O primeiro é o tradicional, onde você afunda na estocada e se levanta no meio do caminho antes de voltar. Você pode usar seu peso corporal ou uma barra para este exercício. Dependendo da sua força, você pode usar um ou dois halteres para dar um desafio extra.

Redação Vamos Viver
Redação Vamos Viver

Equipe dedicada a publicar todas as técnicas e novidades para se viver melhor e de forma saudável. Acreditamos que nesse pós-pandemia o mundo precisa ser um ambiente focado primeiramente em saúde e bem estar.

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